Touha zhubnout 7 kg za pouhý týden je samozřejmě docela proveditelná, ale na druhou stranu je to dost extrémní počin.
Když poprvé začnete s novou zdravou, vyváženou stravou a cvičebním programem, shodíte přebytečná kila poměrně rychle.
Pokud však k dosažení ideální váhy musíte zhubnout pouze 7 kg, pak vám ani dobře naplánovaný jídelníček a pravidelné cvičení neumožní rychle zhubnout za tak krátkou dobu.
Ztráta tuku je zcela závislá na počtu kalorií, které každý den zkonzumujete, a na úrovni vaší fyzické aktivity, jejíž účinnost je přímo úměrná frekvenci, intenzitě a trvání každého typu prováděného cvičení.
Zvyšování každé složky postupně zabraňuje vašemu kardiovaskulárnímu systému přizpůsobit se stresu, což vám umožní pokračovat ve spalování více kalorií.
Chcete-li úspěšně shodit 7 kg za týden, využijte maximální množství dostupného doplňkového vybavení, včetně sady činek, činky, běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru. Takže vítejte - zde je podrobný denní tréninkový plán, který vám jistě pomůže dosáhnout úžasných úspěchů.
Jak zhubnout 7 kg za týden: váš fitness plán
pondělí
Začněte svůj týden dobrým aerobním cvičením. Mírné zvýšení délky a intenzity cvičení výrazně zvyšuje počet buněčných struktur, které místo glukózy jako energii využívají tukovou tkáň. A čím déle cvičíte, tím více kalorií spálíte jako tělesný tuk.
Váš trénink by měl trvat alespoň 60-90 minut, protože podle vědců stačí 20-25 minut aktivního tréninku, aby tělo začalo nejprve využívat tuk jako zdroj paliva pro svalovou tkáň. Pro první trénink můžeme zvolit běhání, rychlou chůzi nebo běh na rotopedu.
úterý
Správně zvolené silové cvičení může zvýšit růst a rychlost obnovy svalových buněk po obdržení zátěže. Svalová tkáň je navíc 8krát metabolicky aktivnější než tuková tkáň, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií i v klidu, čímž se zvýší rychlost spalování přebytečného tuku.
Provádějte silový trénink zaměřený na vaše prsní a zádové svaly, včetně tří cviků pro každou svalovou skupinu, jako jsou kliky, tlaky s činkami, řady s jednoduchou činkou a kabelový stroj pro řady nad hlavou. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních.
středa
Dnes je den intervalového tréninku, který podporuje intenzivnější spalování tuků, a to jak během zátěže, tak i určitou dobu po skončení sezení. K tomu je potřeba po určitou dobu střídat rychlou a pomalou (regenerační) fázi cvičení.
Například běžte tak rychle, jak můžete po dobu 20 sekund, poté pomalu jděte po dobu 1 minuty 40 sekund. Délka vašeho intervalového tréninku je 25 minut.
Čtvrtek
V tento den našeho fitness plánu „jak zhubnout 7 kg za týden" provádějte zátěžová cvičení zaměřená na rozvoj a zvýšení tonusu svalů ramenního pletence a nohou.
Příklady takových cvičení zahrnují dřepy, střídavé výpady, extenze a ohyby nohou na stroji, tlaky a létání s činkami vsedě na lavičce. Proveďte 4 sady po 12-15 opakováních.
pátek
Dnes je další den aktivního aerobního cvičení. Intenzita cvičení by měla být vyšší než první den v týdnu, ale ne tak silná jako při intervalovém tréninku, trvání 30-45 minut. Běhejte například půl hodiny a střídejte 30 sekund rychlého běhání a 4 minuty snadného běhání.
sobota
Sobotní trénink je zaměřen na posílení svalů paží (biceps, triceps) a břišních svalů. Zařaďte do svého cvičebního programu střídavé a koncentrované zatáčky s činkami pro biceps, protažení paží za hlavou a shyby na zadní lavici pro triceps.
Zakončete svůj trénink 3-4 sériemi různých typů kliků pro všechny hlavní břišní svaly.
Neděle
Každodenní trénink bez odpočinku může vést k nepříjemným vedlejším účinkům, jako jsou různé výrony a bolesti svalů.
Abyste tedy shodili 7 kg bez zranění, určitě potřebujete jeden volný den v týdnu, například v neděli, abyste si odpočinuli od silového a aerobního tréninku.